NASM Optimum Performance Training Model

ESTABILIZAÇÃO / RESISTÊNCIA

É a base de todo o Modelo OPT ™. Durante esta primeira fase, os clientes realizarão 12-20 repetições por série, a velocidade de movimento diminuirá e a intensidade / peso usado para exercícios será reduzido para promover a resistência muscular e garantir a forma e técnica corretas.
Reforçar os movimentos corretos nesta fase pode levar a ganhos de força – sim, mesmo com pesos mais leves – devido ao controlo articular, postural e coordenação otimizados. Ao progredir no plano de treino, nesta fase, o foco principal é aumentar a instabilidade proprioceptiva (instabilidade controlada) dos exercícios, em vez de apenas aumentar a quantidade de peso que o cliente usa.
Esta fase é um ótimo ponto de partida para novos clientes, é um momento oportuno para fazer questionários e avaliações de aptidão para determinar metas, estabelecer linhas de base para a prescrição e identificar quaisquer compensações de movimento, respetivamente. Em caso de clientes mais experientes, a Estabilização/ Resistência é uma ótima fase para incluir no plano de treino e assim, adicionar diferentes tensões e diferentes desafios ao corpo, também se torna uma fase crítica para alternar entre os períodos de treino e outras fases.

FORÇA / RESISTÊNCIA

O instrutor mestre de NASM Ken Miller chama à Fase 2 de “fase de gateway” porque permite aos clientes a oportunidade de explorar pesos mais pesados e intensidades de treino mais altas. Os exercícios na fase de Força/Resistência, usam técnicas de superset – onde o cliente executa um exercício de força tradicional (como por exemplo um supino plano), em conjunto com um exercício que tem movimentos biomecânicos semelhantes, mas que requer mais estabilização para a sua execução (como por exemplo uma flexão na bola de estabilidade).
Esta fase é a próxima etapa lógica da Fase 1 para aumentar a intensidade dos exercícios. As sequências aumentam para 2-4, as repetições permanecerão altas (8-12 por exercício / 16-24 por superset). As superset combinadas com períodos de descanso reduzidos, elevam o desafio consideravelmente – levando não apenas a melhorias na força e resistência, mas também a um gasto calórico mais significativo para os clientes.

DESENVOLVIMENTO MUSCULAR / HIPERTROFIA

A fase 3 do modelo OPT ™ remete para a construção da força e do desenvolvimento muscular. O treino de desenvolvimento muscular / hipertrofia é ideal para a adaptação do crescimento muscular máximo, concentrando-se em maiores volumes de trabalho em níveis de intensidade moderada a alta e com períodos mínimos de descanso entre as séries dos exercícios. Essas variáveis do treino contribuem para mudanças celulares que resultam num aumento geral do tamanho do músculo.
Se a ingestão calórica for adequada, as intensidades e volume de treino aumentado e os períodos de descanso diminuídos, esta fase também se torna excelente para clientes que desejam mudar a sua composição corporal por meio da perda de gordura / peso.
Normalmente, os exercícios nesta fase envolvem a execução de 3-6 séries de 6-12 repetições por exercício de resistência em intensidades que variam entre 75-85% de 1RMmáx.

FORÇA MÁXIMA

A Fase 4 é direcionada para melhorar as capacidades dos clientes para produzir força muscular máxima. Conseguir isso requer esforços máximos e o levantamento de cargas quase máximas / máximas durante o treino de resistência – variando entre 85-100% de 1 RMmáx – para 1-5 repetições.
Embora semelhante ao treino de desenvolvimento muscular, o desenvolvimento de força máxima depende em grande parte das adaptações neuromusculares resultantes da sobrecarga consistente e progressiva dos músculos com intensidades (cargas) mais altas. Nesta fase, geralmente são necessários períodos de descanso mais longos entre as séries de exercícios e volumes maiores de treino para otimizar os ganhos da força.

POTÊNCIA

A 5ª fase do Modelo OPT ™ concentra-se no uso de exercícios de força e alta velocidade para aumentar a potência. Um método para melhorar a potência é realizar superset com cargas em regime de contraste. Através das superset descritas e usadas na Fase 2 do Modelo OPT, as superset desta fase consistem em dois exercícios bio mecanicamente semelhantes realizados consecutivamente – o primeiro exercício deve desafiar a força quase máxima / máxima para 1-5 repetições, e o segundo exercício deve envolver e desafiar a movimentação de cargas relativamente baixas o mais rápido e explosivamente possível, entre 8 a 10 repetições.
A justificação para esta sequência é a ativação e exploração do máximo possível de fibras musculares, enquanto se utiliza exercícios explosivos diretamente depois para melhorar a velocidade e eficiência com que essas fibras musculares se contraem. Mantendo o tema do exercício na parte superior do corpo utilizado anteriormente, um exemplo de uma superset da Fase 5 é realizar um supino plano seguido de um chest push press com medicine ball.
É importante ter em atenção, que os benefícios do treino de força vão mais longe do que apenas que procuram melhorar o desempenho atlético e é apropriado para o cliente tradicional e não-atletas. A fase 5 pode ser facilmente modificada para qualquer tipo de cliente, e quando usada estrategicamente, a fase de potência pode não apenas render grandes resultados e experiências desafiadoras, mas também ser um elemento diferenciador para os profissionais de fitness e medicina desportiva, bem como para treinadores de desportos coletivos, que procuram incorporar diversão, inovação, e métodos comprovados para obter o máximo dos indivíduos com quem trabalham.